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Live with Bipolar Disorder and ADHD

大体タイトル通りです。ADHD(診断済)+ASD傾向、双極Ⅱ型感情障害を持った私の生活記録およびやってよかったこと・悪かったことのまとめ。

20160921

日々の記録

きょうのできごと

平凡な一日だったと言える。

 

寒さで早朝目が覚めることがあっても6.45にはキチッと起きることができた(普段は7.00過ぎまで布団から出られないことも多い)。時間にゆとりができたことで、自信をもって(?)外出準備もでき、満足。

しかし、電車に乗ってから急に疲労が押し寄せてきて、そのうえ座れないものだから施設の最寄り駅に着くころには心身ともにつらくなっていた。

日中もその感じは引きずっていたが、だんだんよくなってきた。

 

帰りは、翌日が祝日ということで買い物をしてきた。知人の誕生日に簡単なイヤリングとネックレスを贈ろうと思い、そのパーツ探しに(アクセサリ制作が趣味)。

デザインなどまったく考えていなかった分かなり時間をかけてしまい、帰宅は20.00前。それでも、翌日は休みという安心感か、焦ることなくやっくリ過ごすことができた。就寝は23.00すぎ。

RW(リワーク、復職支援機関での活動)関連

前述のとおり、朝き心身ともに不調だったため午前中の自主課題は集中できなかった。そのせいでひとつのことが長続きしなかったため、やるべきものを少しずつローテーションさせながら進めた。実際に復職した、このような仕事の進め方が許されればいいのだが。

 

午後は作業課題。制限時間あり・休憩なしの環境の中で作業をすることで、自分の持続力や環境によるパフォーマンスの変動などを観察するというもの。

そこで、開始直後に私はいつも使っている文具を持ってくるのを忘れたのに気づき、相当うろたえてしまった。こういう変化に相当弱い私は、初めは手が震えたりとうまく作業できず、つらかった。

でも、過去の作業系の課題からこういうときはあえて時間をかけてゆっくり作業をし、自分のペースをつかめば何とかなるということが分かっていたため、半パニック状態からは思いのほかすぐに脱出できた。

かなりヒヤヒヤしたが、復職後もこのような予想外の事態に巻き込まれる(今回は完全に自分が悪いが)ことも少なくないはず。そのような場に直面した時の対処法はどうするか、を考えるいい機会だったと思った。

 

本日のプログラムとは関係ないが、RW中のPC使用の許可が出た。主に報告書作成のためのツールである。今週から持ち込んでもよいとのこと。重いので、集中できそうな日に持っていこうと思う。

体調

朝起きた直後はわりといいと感じた。昨日の疲れが残っていないようだったし、朝ごはんも時間をかけてしっかり食べられた。

しかし、10.00ごろまでには心身ともに調子が悪くなる。注意散漫。

午後はなんとかやりきれたという感じ。午前よりは調子が良かったので、やはり日差があるようだ。

夕方は寄り道したというのもあるが疲れすぎて全くやる気が起きなくなってしまった。

きょうの食事

朝:食パンに生卵をのせてトーストしたもの2枚

昼:サンドウィッチ2個(6枚切りの食パン2枚分)

夜:納豆、大豆のサラダ、白米

その他

PMSの症状がひどくなっているようだ。アロマテラピーもやっているのだが。もう少し観察したいところ。

20160920

日々の記録

きょうのできごと

普通の一日だったと言える。ここしばらくそうなのだが、調子はいまいち。でも昼頃から活動レベルもいい感じになってくる。

一日中雨で、しんどいにも関わらず帰りに寄り道をして洋服屋さんをぐるぐる。そして片手は傘でふさがっているのにスーパーで食材をたんまり買い込んでぐったりしながら帰宅。疲れているとわかっていながらいろいろやってしまうのはどうにかしたい。

帰宅後はできるだけリラックスできるようにした。熱めのシャワーを浴び(いつもは37℃のところ40℃にした)、アロマディフューザを使ってアロマテラピーしながら布団の上で横になったり。

RW(リワーク、復職支援機関での活動)関連

午前中に面談があった。色々とやるべきことを詰め込みすぎるのはよくない、と忠告された。グサ。

そろそろ復職に向けて会社での報告会で発表(?)する資料の作成に入る段階に入るとのこと。休職に至った経緯をまとめて始めましょうということに。気が重いが、やるしかない。

午後はテーマ討論というグループワーク。話し合いを通じて自身のコミュニケーションパターンを知り、よりよいコミュニケーションをしましょうというもの。

相変わらずこういうのは本当に苦手。自分の考えを伝えようとすると緊張してうまく言えない。そのうえ論点からずれていることを言っているかもしれない(その時はわからないけど後から振り返るとまずかったかもと思うことはある)。

しかし、まがりなりにもコミュニケートできてはいるものの、普通の人より相当負荷がかかっているに違いなく、終わったあと相当にぐったりしている。しかも、自分の発言内容に関して、これで適切だったのかどうか、などとセルフ反省会を開いてしまいさらに疲れてしまう。こんな風に考えなくてもよいと言われても、たぶんこれは一生つきまとう癖というか、特性なんだろうと思う。

体調

低めで一定。最近は日差があり、昼頃からだんだん調子が出てくる。

きょうの食事

朝:食パンに生卵を落としてトーストしたもの

昼:サンドウィッチ

夜:レバニラ、豆のサラダ、白米

その他

特になし。

20160919

きょうのできごと

休日らしい休日。朝のごみ出し以外は家から一歩も出なかった。

昼間は溜まった家事と片づけなどを計画に従って処理。目標を低めに設定したとはいえ達成率は9割。よかった。

夕飯の準備と一緒に明日のお昼も作っておいた。自作なら食欲なくても食べるだろうと思って。

身体は動かしていないのになんだかつかれる一日だった。それにしても、寒い。明日からどんな服を着て外出すればいいのかわからない。でも今のうちに決めておかないと明日の朝困るしな。

RW(リワーク、復職支援機関での活動)関連

休みのためなし。

体調

可もなければ不可もない。

きょうの食事

朝:雑穀などが入ったクラッカーにマーガリンをつけたもの

昼:インスタントのスープパスタ

夜:カレー

その他

土曜日の深夜にマックのポテトを食べたらひどく肌が荒れてしまった。今も治らない。早くよくなってほしい。マスクして外出したいくらいだ。

「ADHD特有の謎の時間感覚を矯正する」の続き

サバイバル ADHD 発達障害

時間感覚の矯正、その後

実はこんな記事を書いておりました。

yspr.hatenablog.jp

その後ですが、とりあえず継続できています。やはり負荷のかかる作業のようで、体調が悪くなったり気力がなかったりすると実行能力が下がります。それでも、何とか続けています。

 

まとまった時間をどう使うか

前回の記事では朝の外出準備というルーティンを例に挙げました。その場合、することは決まっているので最低限必要な行動をリストアップして必要な時間を割り振り、時間割を作ってしまえばよいわけです。例えば、朝食に15分、支度に30分、というふうに。

しかし、週末などのまとまった時間で何をすべきか考えるときはどうでしょうか。毎週こうする、という時間割を作るわけにもいかないので、自分で計画を立てないといけません。そこで、その計画を立てるために、実行可能なToDoリストを作る必要があると思うわけです。

とはいえ、綿密に立てすぎるとしわ寄せが来るのでほどほどに、なのですが。それについては過去記事 [ガチガチに管理された自分を解放する - Live with Bipolar Disorder and ADHD]を参照いただければと思います。

 

行動計画を立てるためのステップ

私の場合、以下のようなステップを踏んでいます。

  1. 小さなメモ用紙にやるべきこと・気になっていることをとにかくすべて書いてひとまとめにする。やる時間を決めてやってもよいが、メモを持ち歩いて思いついたらその場で書き留めるのが効果的。
  2. 計画を立てるときに「1.」のメモから「今やるべきこと」が書かれているものを取り出す。
  3. 「2.」のメモから自分でやらなければならないものを取り出す。
  4. 「3.」のメモをノートに一行ずつ書き出す。
  5. それぞれにかかる時間を見積もって各項目の横に記す。
  6. 各項目の取り掛かかりにくさ・緊急度をそれぞれ3段階で評価して左側にマークする(記号やマーカーなど印のつけかたは任意)。
  7. ノート全体を見渡して時間内に収まるか検討し、収まらないものは明日以降に繰り越す。
  8. 残ったものを取り掛かりにくさ・緊急度・作業の効率性を考慮しつつ実行する順番を決め、時計型のふせんに書き込む。

以下のセクションで、詳細を説明します。 

アイディアを吐き出し、分類する

ステップ1-3はGTDの手法を参考にしています。解説しているサイトもかなりあります。【再掲】GTD歴6年目の私が、これ以上ないくらい丁寧に解説します | BrownDots 

 GTDを利用すると、抱えているタスクを把握でき、目の前のことに集中して取り組むことができるようになります。その抱えているタスクを把握にはステップ1が有効なのです。

私は小さな紙切れを毎日持ち歩き、なにかやるべきことなどを思いついたらできるだけその場で書きます。電車などで書けない時は、携帯にメモを取ってあとで紙に転記します。それを一か所に全部集めます。

さて、そのメモが集まったところで、計画を立てる段階にきました。しかし、メモの中には現段階で実現可能性が低かったりいつかやりたいようなことも含まれています。それは「今やるべきこと」ではないので、別にしまっておきます。

すると、「今やるべきこと」だけが残ります。が、自分ではどうしようもないことがあります。例えば、誰かからの連絡がないと進まない仕事など。そういうものも別にしまっておきます。

そこまでくると、「今自分がやるべきこと」だけが残ります。それがToDoリストの原型になります。

そこで別にしまっておいたメモはどうするかについては、関連書籍やサイトを参照していただけると幸いです。

 

実行できるように、さらに分類する

次はステップ4-8になります。ここからは書籍成人ADHDの認知行動療法 実行機能障害の治療のためにを参考にしています。

「今自分がやるべきこと」のメモが集まったら、ノート(大きめの紙でもいいのですが)に一行ずつ書き写していきます。全部書き終わったら、それぞれにかかる時間を予想して書き留めます。ポイントは、はじめにすべての項目を一気に書き上げ、そのあと一気に時間を見積もるということです。まとめて同じ作業をしたほうがいいです。

そのあと、取り掛かりにくさと緊急度をそれぞれ三段階で評価して印をつけます。それも、まとめて同じ作業をするようにします。私は取り掛かりにくさは青・黄・赤、緊急度は1・2・3でつけています。

そのあと、自由に使える時間内に収まるか検討します。入りきらない分は延期します。ここで延期することで、残ったタスクに集中できる、というわけです。延期するものはノートに書き取った情報をもとに選びます。緊急度が低く、時間のかかるものは候補になりやすいかと思います。

そうして残ったタスクが時間内にやることとなります。あとはノートを参照しながら順番を決めるだけです。必要なエネルギーや時間はすでにノートに書いてあるのでかなり楽になると思います。

ただ、ここには効率にかかわる情報がありません。たとえば、台所の食器洗いと冷蔵庫の整理がタスクとして存在する場合、連続してやってしまったほうがよいと思われます。このように、それぞれの作業のつながりを意識するとよりよいリストになると思います。

こうして、順番が決まればあとは時計盤型のふせんに転記するだけです。

そして実行するときには時間を計って予想した時間の隣に書き留めておくと次回計画を立てるときの参考になります。

こちらが私が作成したリストです。

f:id:yspr:20160919180804j:plain

タスクの元になったものは、ふと思いついたことばかりなので、リストには家事もあれば簡単にできる趣味みたいなものもあります。

f:id:yspr:20160919180822j:plain

 時計盤は、順番を表す番号で書いてあるので結構シンプルです。

 

自己流のやりかたをご紹介しましたが

やりかたは合う/合わないがもちろんあると思うので、当事者の方でもそうでなくても参考になれば幸いです。 

それにしても、まだまだ私は予想の時間と実際の時間がかけ離れていて修行が足りないと思います。私の傾向としては掃除や片づけなどやることが明確に決まっているものはかなり時間に余裕を持たせてしまい、逆に頭を使うことに関しては時間を少なく見積もってしまうようです。次回の参考にしようと思います。

また、なにか新たな発見があればご紹介します。

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全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

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成人ADHDの認知行動療法 実行機能障害の治療のために

成人ADHDの認知行動療法 実行機能障害の治療のために

 

 

20160918

日々の記録

きょうのできごと

休日らしい休日。宅急便が時間の指定なしで来る予定だったので、それまで家で溜まった家事などをすることに。予定の7割くらいはできた。雨だったので、床の雑巾がけなどは延期することにした。

やってみると片づけや掃除などは大したことがないけれども、精神的なダメージが大きくて休み休みやらざるを得ない。普通の人でもそうなのだろうか。

宅急便を受け取ったあと、夕方図書館へ。本を返却・予約した本の受け取りをする。その足でバスに乗り、ショッピングモールへ。

3連休の中日なので、ものすごく混んでいた。家族連れや中高生ばかりで完全に浮いてしまっていた。目当ては洋服屋さんだったのだけれど、家族で入るようなところではないようで、意外に空いていたので助かった。試着して、秋物のパンツを2本購入。復職後の通勤用という意味も込めて。

ついでにスーパーで食材を買って帰宅。本当であればカフェに寄って週間計画などを立てたかったのだけれど、節約しないといけないので我慢。

そんなこんなで今日という日が終了。連休で生活のリズムを崩さぬよう早めに休む。

RW(リワーク、復職支援機関での活動)関連

休日のためなし。

体調

可もなく不可もなくという感じ。休日はRWみたいに集中しなくてはならない局面が少ないので、調子がいいのか悪いのかわかりにくい。ただ、家事はある程度進んだ。また、気分の起伏はあまりない。この気分はしばらく続いている。継続して観察していこうと思う。

きょうの食事

朝:雑穀のクラッカーにマーガリンをつけたもの、カレー

昼:なし

夜:あさりとコンソメのパスタ

おやつ:まるごとバナナ(夜)

その他

特になし。

ADHD特性と思われる「まとめあげ」の遅さについて

発達障害 ADHD ASD サバイバル

職場で仕事で困ったときのことをまとめています

私は、現在復職支援を受けています。そこで、職場復帰の際に会社にしてもらいたい配慮を提案するのがよいとアドバイスされ、少しずつ準備を進めています。

具体的には、

  1. まず職場で困ったエピソードを集めて
  2. それぞれのエピソードに共通点を見つけ出して一つのグループにして
  3. そのグループに象徴的なキーワードを見出し、表札をつける

という作業を続けています。

そうなのです、KJ法をベースにした方法をとっているのです。今はまだ表札をつけるところまでしかできていません。

 

困ったエピソードの共通事項をまとめた結果

私の場合、典型的なADHD傾向の表札がけっこう多かったです。

例えば、

  • 五感
  • 続かない
  • 落ち着かない
  • 管理

…など。

でも、その中に自分で気になるものがあるのです。それが「情報のまとめあげ」というものです。

 

とにかく「情報のまとめあげ」が遅い

その「情報のまとめあげ」とはどういうものかというと、エピソードでいうと

  1. 話すのが速い人の話を聞くのが苦手
  2. 人に話しかけるのに相当時間がかかる(頭の中でのシナリオ作り、相手の様子伺い)
  3. 口頭での指示は一度だけでは理解できないことがある
  4. 指示された内容から相手の求めていることを考えて行動できない

などというものです。

  1. については、情報を自分の頭の中で整理して消化するのに時間がかかるため、次から次へと情報が入ってくると混乱する、ということからきていると思われます。

  2.  

    は、人に話すときに思いつきでものを言ったり順番がめちゃくちゃになってしまうため、それを避けたいがために逆に慎重になりすぎるパターンだと思われます。
  3. は、1.と同様のパターンです。
  4. は、「Aをやっておいて」と指示されたときにAしかやらず、Aをやるなら当然やっていて当然(と普通の人は考える)のBはやらないといった例が挙げられます。言われたことができないということですが、目の前のことしか見えずに全体をみていないということが原因かもしれません。

 

つまり、簡単に言うと、以下のようになります。

  • インプットに関しては自分の頭の中で相手から得た情報をまとめ、吸収するのが遅く、全体を見通せない。
  • アウトプットに関しては自分の中で相手にどのように伝えるべきか整理するのが遅い。

 当事者の皆さんはそのようなことがあるのでしょうか。

この特性・エピソードは本やサイトなどではADHDの特徴として目立つようには書かれていないと思うのですが、社会生活を送るうえで本当に足かせになるというか、ハンデを感じるものだと思っています。

 

でも、最近読んだ本にもチラッと書いてありました

とはいえ、この特性について言及している本もありました。「マンガでわかるADHDコントロールガイド」(福西勇夫、福西朱美・法研)です。引用すると、「仕事で頼まれたことも相手の意図を理解するのに時間がかかることが多いです」とあります。このように、はっきり言及されている本に出会ったのは多分初めてなので、読んだときは安心しました。

 とはいえ、コミュニケーションにもかかわってくるこの特性は復職する際にどうにかして周囲を含め被害(?)を最小限に留めなければならないと思います。今後、どのような対策をするべきか考えていきたいと思います。

今思いつく範囲では、

・指示を受けるときはメールかメモで(私の場合、音声でなく文字情報なら大丈夫なのです)

・報告用のフォーマットを予め作成する

といったところでしょうか。こういうことを考えると正直、復職が不安です。

 

とりあえずのまとめ

まとまりがありませんが、今回は「情報のまとめあげ」が苦手な発達障害者とそのエピソードと背景などについてお話ししました。

また生活をしていてなにか気づきがあれば記事にしようと思います。

 

引用した本について

 ちなみに「マンガでわかるADHDコントロールガイド」は個人的にはかなりお勧めです。漫画を交えた本は苦手なのですが、内容はしっかりしています。診断のついていない人から、私のような診断済でこれからどのように生きていくか、という段階の人でも興味深く読めると思います。間違っても「マンガでわかる診療...」は読んではいけないと思います。

また、「まとめあげ」という言葉は「発達障害当事者研究」(綾屋紗月、熊谷晋一郎・医学書院)で使用されていることばを参考にしました。こちらはASD(自閉症スペクトラム障害アスペルガー症候群)がメインの本になっています。タイトル通り、当事者の視点で書かれているので、その傾向がある人には共感して読み進めることができると思います。

マンガでわかる大人のADHDコントロールガイド

マンガでわかる大人のADHDコントロールガイド

 

 

発達障害当事者研究―ゆっくりていねいにつながりたい (シリーズ ケアをひらく)

発達障害当事者研究―ゆっくりていねいにつながりたい (シリーズ ケアをひらく)

 

 

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20160917

日々の記録

きょうのできごと

あまりよくない過ごし方だといえる。8時半に起床できたのはいいが、それから行動を起こす気が起きずに朝食を摂った後は11時過ぎまで横になったままだった。

昼間は一応活動したけれど、効率のいいものとは言えないと思う。

夕方から外出。帰宅は22時半くらい。

RW(リワーク、復職支援機関での活動)関連

休みのためなし。

体調

あまりよくないと言える。しかし、気分が低い位置で一定=起伏がない、という点ではいいのかもしれない。双極性障害ADHDというのもあり、気分の上がり下がりが激しいとそれもまたつらいので。

きょうの食事

朝:いろんな穀物が入ったクラッカーにマーガリンをつけたもの、カフェオレ

昼:なし

夜:18時ごろ、カレー。23時ごろ、マックのポテトLとグラタン

おやつ:アイス

その他

特になし。