おすすめ本: ADHD的な衝動を抑えたい方向け
復職前の1か月はずっと読書でした
「環境に適応しにくい」というのがわたしの大きな課題だったというのもあり、復職の直前1か月は会社に通い、そこでひたすら読書をするというのを続けました（もちろんインプットだけでは飽きてしまうので読んだ内容を要約したりしていましたが）。
もちろん趣味や娯楽の本は読めないので自己啓発系の本を中心にいろいろ読んでみました。ゴミクズのような本もある中、「これを待っていた！」という本に出会えたのでご紹介します。前置きが長くてごめんなさい。
自己啓発書が苦手でも手にする価値ありだと思う
こういういかにも、という感じの本は好きではないのですが、職場で産業医面談などの社員の保健関係の担当をしてくれているおねいさんが紹介してくれたのです。彼女は著者の講演をTEDを視聴したそうで、よかった、と言っていたので気になったのです。
個人的には、これはタイトルで損をしている印象があります。こんな無難な一般人向けのタイトルにしなければいいのに……（一般人に売れるようにするのが当たり前ですよね）。
この本を簡単にまとめると、こういうことです。
目標達成に必要な力
1. やる力: やるべきことをやる力
2. やらない力: 誘惑に打ちかつ力
3. 望む力: 大事なモチベーションを思い出し、自制心を発揮させる力
→この3つの力を駆使して目標を達成する力＝意志力
たとえば、目標を達成したい！と思っても、誘惑がたくさんあって挫折しがちです。
そこで、自制心を働かせ、誘惑（目先の快楽）にとらわれずに長期的な目標を見失わずにチャレンジできるようにしよう！というのがこの本のメインテーマです。
この本では、何度となく「自制心」と「意思力」という語が登場し、どのように自己コントロールすべきか、なにが有効かについて述べられています。
他の場面でも使えそう
ここでいう達成したい「目標」ですが、本の中では例としてダイエットが大きく取り上げられています。でも、衝動性をどうにかしたい我々にとっては、いろんなことに応用できそうですよね。
例えば、恥ずかしいことにわたしは衝動買いがやめられなくてまともに貯金ができないのですが、まさにそういうときこそ使えそうです。
また、目標達成とは少し違いますが目の前のことばかり目を向けるのではなく、冷静に距離をおいて対象を見つめる大切さも再確認できたりします。そしてそれが長期的に考えてメリットが大きいということも。
あと、衝動的に行動を起こしそうなときにぐっと押さえるコツがなんとなくわかってきた感じがします。
ステマではありませんが
どうでしょうか、まだ読んだことがないという方、気になりませんか？
わたしは図書館で単行本を借りて読みましたが、話題になった本だけあって、同じ自治体の中でも複数冊所蔵していました。文庫化もされているようなので、興味のある方は是非にお手にとってみてください。
漢方導入その後（PMSおよび発達障害対策として）
漢方を導入して約1ヶ月経ちました
こちらの記事（PMSと障害特性の関係について - Live with Bipolar Disorder and ADHD
）にあるとおり、PMSによる発達障害の特性増幅（ここでは特性でも日常生活によくない影響を与える特性を指します）を抑えるために、約4週間前から漢方を服用しています。まずさにもようやく慣れてきて、少なめの水でもきちん飲めるようになりました（はじめは大量の水とともに飲んでたので胃がたぷたぷになっていました）。
その結果と変化→疲労への効果大
それで、その効果はといいますと、5段階で表して3といったところでしょうか（5が一番効いている状態として）。効果は感じるけどもう一歩かな、という感じです。
PMSの時期に入ると、やはり頭にもやがかかったような感じがして集中できません。
気がついたら全く別のことを考えていたり、周りの会話が耳に入ってきて気がそれたり、近くを通る人の柔軟剤のにおいや通りすがったときの風が肌に触れる感じがきつかったです。
しかし、確かに以前よりはマシになっているかな、という実感がありました。それは格段に疲れにくくなったという点です。以前は疲労からくる頭痛、目や肩の痛みに悩まされており、非常につらかったのですが、かなり改善されました。
ホルモンバランスの変化に振り回されにくくなった
ただ、今までは
ひどく調子が悪い（排卵後～生理前）→ （生理がくる）→ 絶好調（生理中～排卵前）
と、生理の前後で調子の落差が激しかったのが、今回は穏やかでした。
生理前でもさほど調子はひどくならないし、生理がきたあともものすごく調子が良くなった感じはありませんでした。
一般的には穏やかなほうがいいのでしょうが、個人的には絶好調になるときの感じが好きだったのでなんだかもったいない気もします（それを産業医に言ったら躁転する可能性もあるからそれはまずいのでは、と言われました）。それはジェットコースターに乗ってる感じを好む（？）ADHDゆえの考えなのでしょうか。
とりあえずのまとめ
以上がわたしがPMS（とそれによる発達障害の特性）対策として漢方を試した結果です。主治医との面談したところ、まだ4週間なので、もう少し継続して様子を見ていこうとのことでした。また何か変化があれば記録しようと思います。
PMSと障害特性の関係について
復職してから、週5日、同じ時間帯に同じような作業をひたすら続けています。
ですから、自分の作業スピードや作業効率がものすごくわかりやすいのです。
それで、唐突ですが、先日復職して初めて生理がきたんですね。そこで気づいてしまったのです。生理前の自分がいかにポンコツなのかを。
たとえば、生理前のわたしはこんな様子です。
・気がついたら全く別のことを考えている
・文書の同じ行を何度も読み返す
・自分にかかってきた内線をとらない（とれない？）
・社内メールの文面を考えるのに時間がかかる
・周りの人の動きが気になる
・周りの人の話し声が気になる
・周りの人のにおいが気になる（柔軟剤）
発達障害の特性である不注意、注意散漫が目立ち、感覚も過敏になっているといったところでしょうか。
こんな風に分析できたのも後になってからで、そのころは単に環境に慣れていないだけだとか自分に能力がないのだなどと思っていました。
そんなときに生理がきて、様子は一変したのです。
頭が冴えて頭の回転が速くなって、さくさく仕事が進むので面白いくらいです。
混乱しそうになってもいったん落ち着いて考えることもできるし、コンサータの効きも十分に実感できます。
生理がきて本当によかった、と心底思いました。
といったタイミングで診察日がやってきたので、主治医と以下のようなやりとりをしました。
「生理前と後のパフォーマンスに違いがありすぎるのがつらい」
「具体的には？イライラ？不安？」
「それもあるけど障害特性のよくないところが強く現れる感じ」
「それは疲れだ（即答）」
それを聞いて正直目からウロコでした。
というのも、今まで生理前だから障害特性が現れやすいのだと思っていたので。実際のところは生理前で疲れやすくなっているから特性が出やすかったのですね。
思えば生理前は本当に疲れやすく、同じ作業をしていてもすぐ目や頭が痛くなります。ということで、自分としては次のPMS対策として疲れにフォーカスを当てようと思ったのでした。
ちなみに、病院では婦人科系に効くとされる漢方薬を処方してもらいました。継続して様子を見てみたいと思います。
PMSに悩む発達障害の女性の皆さまの参考になればと思います。
時間がなくタグなどを使わないベタ打ちの文章ですみません。
コンサータの服用のタイミングについて
コンサータ服用について記録します
私は約1年ほどコンサータを服用しています。はじめは18mgから、今は平日に54mg、休日は36mg服用しています。休日は休薬することもたまにあります（主治医に確認済）。
そこで、最近コンサータについてある気づきを得られたので記録しておくことにします。
このブログはもともとアクセス数が少ないのですが、その中でもコンサータに関する記事は閲覧されているようですので、もし少しでもお役に立てればとの気持ちです。
もちろん、ここに記載していることは一般的なことではなく個人的な身体反応だと思いますので、詳細に関しては主治医にご相談されることをお勧めします。
分割して飲んでみるとどうなるか
コンサータと飲み続けてもうすぐで1年というところで、ふと思ったのです。コンサータを午前中に分割して服用するとどうなるか。例えば、午前7時と10時、のように。
頭の中では効果が細く長く続くイメージを思い描いたのですが、主治医に訊いてみるとその通り、とのこと。別に分けて飲んでも構わないとも言われたので、実践することにしてみました。
その時は効きが短くて困っているということはなかったのですが、分けて飲んだほうが自分に合っているかもしれないし実験してみようという軽い気持ちでした。
その経過
まず、朝7時ごろに36mgを服用、そのあと10時前に18mg服用するようにしました。大体は規則正しく飲めていたのですが、たまに10時に飲み忘れることがありました。そのときは気づいた時点で慌てて飲み、12時を回ってしまった場合はその日は諦めたりもしました。
それを続けたところ、まず気づいたのは食欲が全くと言っていいほどなくなったことです。特に昼食。食べようと昼食を用意するのですが、口にすらできないこともありました。
それから夕方以降の倦怠感、無気力感。帰宅しても何もする気が起きず、基本的な家事も（ただですらできないのに）てままならないほどでした。翌日また外出するからなんとかシャワーは浴びるのですが、本当につらかったのです。
睡眠も、一応は眠れているものの朝起きたときのだるさは半端なく、寝ても寝た気がしないという状態。
不調からの脱却
こうした不調が続いていたので、原因を考えなくてはならないと思ったのが今月の上旬です。私は生活リズム表（1日の行動を可視化した表）と日記をつけていて、週に1回の診察の際にい1週間分の記録と日記を読み返しているのですが、不調の原因を探るにあたって過去数週間分のものまで遡ってみることにしました。
すると、体調の変化はコンサータの飲み方を変更したあたりから始まっているのでは、という仮説が立ったのです。そこで、飲み方を元に戻すことにしました。すると、あっという間に元の状態に戻りました。活動レベルも上がり、帰宅してからもなんとか炊事などができるようになりました。食欲も、もともと副作用のせいであまりないほうなのですが、食べ物を口にすることはできています。本当に安心しました。
まとめ
コンサータに限らず、薬の服用のタイミングは意外に重要なのだと身をもって知ることとなりました。また、不調の原因を特定できたのは自分の体調を観察する癖がついていたからだと思っています。体調のモニタリングの重要性も改めて確認できました。ただ、もう少し早く原因の特定ができればよかったなと反省しています。
あと何か思い出したことがあれば更新します。
外の世界と内の世界のパワーバランスをとるのが難しいADHDのひと
調子が悪くなると部屋が散らかり始めます
私は、段取りの悪さなど、ADHD特性のためか物事をこなすのに普通の人よりエネルギーがかかります。
要領のいい人であればうまくやりくりするのでしょうが、私はどれをとっても同じくらい重要に思えてしまいあらゆるものに全力で取り組んでしまいます。
そのうえ、他人の目の前では完璧・優秀でいたいというカッコつけたがりでもあります。
身だしなみはきちんとしているのにカバンの中はぐちゃぐちゃというのが例に挙げられます。また、学生のころは成績はわりとよかったものの試験範囲をすべてきちんとやっていたので勉強時間はかなりかかっていました。
その結果、他人のいるところでは相当努力をしなくてはならないのです。そつなく物事をこなしているように見えたとしても、実は心身ともにエネルギーが相当削られています。そしてその状態が続くと、外で頑張ったぶん、プライベートの生活に反動が出はじめます。
私の場合、それが顕著に表れるのが、部屋の汚さと家事の進まなさなのです。
恥ずかしいことではありますが、休職直前の時点では台所は1年以上使っていない状態で、洗濯は2週間くらいしてませんでしたし、シャワーも2日間くらい浴びることができていませんでした。もっとも、休職直前の時は仕事もまともにできずに混乱状態だったのですが。
パワーバランスを保つことの大切さ
ところで、実はパワーバランスが崩れていても大丈夫だと思っていた時期が私にはありました。でも、それは長期的にみると心身ともに悪い影響を与えるということが経験でわかりました。
プライベートの生活は壊滅的になりますし、さらにはそれが外の世界での生活にも影響を与えます。生産性が低くなるなどして行き詰まり、できて当然のこともできなくなり、自責の念も強くなって結果的には心身の調子が悪くなってしまうのです。負のスパイラルにはまってしまうとはまさにそのことです。
ですから、外の世界のため（自分の体面のため）にプライベートを犠牲にするのをやめたい、内外のパワーバランスを適正に保ちたいと思っているのです。
それでは、どう対処すればいいのか？
それでは、外の世界で頑張りすぎるのをやめて、内でも外でもバランスよくエネルギーを注げるようになるにはどうすればいいのでしょうか。
そんな問いを投げかけたのは、現在、私は復職に向けてリワークに通っているわけですが、平日は帰ってくると本当にぐったりしており、夕食を作る気力もなく、なんとかシャワーを浴びて布団に倒れこみ、寝落ちする日が続いているからです。部屋も床にものが散乱するようになり、台所も汚いままなのです。
対処法について、自分の中では明確に答えが出ていないのですが、まずは以下のチェックリストを使い、当てはまるものが出てきたら外の世界でエネルギーを消耗しすぎないようセーブする・休養を十分にとる、というのを思いつきました。
- 部屋がいつも以上に汚くなってきている
- ルーティンワークができなくなってきている
- 忘れ物が増える
- 明日着る服がなかなか決まらない（決断できない）
- 無気力である
まず、上記の項目について常にセルフモニタリングを続けることで小さな変化も見逃さないようにすることがまず大事だと思います。
また、該当する項目がでてきたらエネルギーをセーブする、のセーブの仕方を考えなくてはなりません。あまりにも漠然としているので取り組みにくいです。なので、具体的なセーブの仕方を考えました。
- 40分作業したら一度休憩を入れてみる
- 過集中から抜け出したところで長めの休憩を入れる
ここまで考えたところで、実行可能性は高くなりそうな感じがしてきました。
上手くいくかはわからないのですが、さっそく試して経過を観察しようと思います。
（おまけ）問題解決法を考え実行することについて
とりあえず成功するかどうかはわからないのですが、方向性を定めて実行可能性が高そうな対策を考えつくことができました。
以前の私はこのようなことが上手くできなかったのですが、今通っているリワークでブレインストーミングやセルフモニタリングの手法を学んだことで少しずつですが問題解決法を考えられるようになりました。
また、それは何がきっかけかわからないのですが、失敗しても大丈夫だと少しずつ思えるようになりました。なので、考え出した方法を気軽に試す行動力がついてきた気がします。
また特筆するようなことがあれば追記します。
20160930
きょうのできごと
昨晩、深夜1.30ごろ腹痛・嘔吐で起床。かなりつらかった。
朝は普通に起きられた。しかし、ゲームに手を出してしまい、準備が遅くなってしまった。昼ご飯は作ることができた。二日連続で朝の薬を飲み忘れそうになる。一度定着した習慣が崩れているような気がして、心配になる。
普通の一日だが、いつもより他人と話すことの多い日だった。
まず、RW先で知り合った同じADHDの方とお昼をご一緒させていただいた。いわゆる「あるある」話から、趣味の話まで。彼はおそらく私よりも年下だが、けっこう通じるところがあった。
しかし、同じADHDといっても彼はしゃべるほうのタイプで、私はどちらかというと聞くほうのタイプだというところが面白かった。私は聞く、というよりはしゃべるのを意識的に抑えているというほうかもしれないけれども。
次に、病院にて、以前通っていたRW（私は元々病院でやっているRWに通っていた）で知り合ったADHDの方と偶然待合室で遭遇。そこでつい話し込んでしまった。近況と、家事の工夫など。
彼女いわく、鍋を火にかけておくと忘れてしまうので、おかずは炊飯器で作ることにしている、と。かなりいいアイディアだと思ったので採用しようと思った。
そして診察。いつも通りだったけれど、最近思うのは思ったことを言えるようになってよかったということ。言葉遣いも悪いし脈絡のない話をしてしまうけれど、それだけ主治医に対して心を許しているのだと思った。普段の自分はいいカッコをしたがって完璧であろうとするので。
帰宅後、簡単に食事をして主治医の言う通りしっかり休むために22.00には寝落ちをしていた。
RW（リワーク、復職支援機関での活動）関連
昨日に引き続き、報告書とその資料の作成。そこそこに捗ったような、足踏み状態のような。
体調
できごとにも書いたが、前日の夜に謎の腹痛と嘔吐。ものすごくつらかった。その他、数日続いているが頭と目と肩の痛み、身体の重さ。疲れが取れない。主治医には休めと言われた。
きょうの食事
朝：トースト
昼：イングリッシュマフィンにチキンをはさんだもの
夜：忘れた
その他
特になし。
