Live with Bipolar Disorder and ADHD

大体タイトル通りです。ADHD(診断済)+ASD傾向、双極Ⅱ型感情障害を持った私の生活記録およびやってよかったこと・悪かったことのまとめ。

圧迫されるプライベート の続き

仕事でのエネルギー消費をどうセーブするか?

今回は、この記事の続きになります。

yspr.hatenablog.jp

 休めばエネルギー消費をセーブ、あるいは消費分を回復することができるとわかっていてもできないのですよね。それに対してどうするか。

 

「完全な」休憩をとらなくてもよい

このような気づきを得られました。今まで休憩というと、お手洗い、タバコ、リフレッシュルームで談話、などを想像していました。が、お手洗いに行く以外はどうしても抵抗があったのです(後述)。そのため、なかなか休憩をとれないでいたのですが、そもそもこういった「完全な」休憩でなくても、「70%の」休憩を積み重ねればいいのではないかという結論に達しました。

例えば、次のようなことです。

  • 作業しながら飲み物を飲む・お菓子を食べる
  • 脚をぶらぶらさせる・貧乏ゆすりをする
  • 頭に浮かんできた気になることをネットで調べる(バレない程度に)
  • 作業内容の調整(疲れる仕事と疲れない仕事をうまくさばく)

一番最後の項目については、なかなかそうはいかないことも多いのですが、機械的にできるあまり負担のない仕事は定時近くにやる、逆に思考力を要するものは午後一番にやる、など工夫はできそうです。

 

休憩ができない個人的な理由(余談)

ちょっと話がそれるのですが、以前にも少し触れたとおり、私は周囲の評価や周囲からどう思われるかを非常に気にします。そして、優秀で、かつ完璧でいたいという気持ちが強いのです。おそらく、育った環境のせいだと思われます。

そのため、「仕事中に休むことは悪」(サボってることになるから)と思い込んでしまっていました。

ですが、上記のように考え方を変えることでなんとかやれないかな、と思っているところです。

 

過集中の場合はどうか

私は集中できているときは休憩をとらなくてもいいのではないかと考えます。もちろん明らかに作業効率が下がっているようならば別ですが。その代わり、切りのいいところまできたら絶対に休みます。

このブログに書いたかは忘れましたが、以前主治医に「疲れると障害特性が強く表れやすい」と言われたのですね。ですから、「疲れたら休む」を基本としています。

 

リセットのチャンスを作る・見つける・活用する

公私のパワーバランス(今思い出しましたが、いわゆる「ワーク・ライフ・バランス」に少し似ていますね)が崩れて疲れも溜まってきて私生活が崩壊しそうになったとき、どうするか。

個人的な意見ですが、まとまった時間を作ってリセットするのが一番かと思います。目の前のことを必死にこなしながら(しかも疲れが溜まっていてクォリティが決していいとは言えない)、生活を立て直すのはきついです。

まとまった時間は、例えば次のような方法で確保します。

  1. 有給休暇を取得する
  2. ゴールデンウィーク・お盆休み・年末年始の休みなどを利用する

超単純でアホらしいんですが、おそらく発達障害の傾向のある人(特にADHD)は、こういった休みの時にガンガン活動してしまうと思うんです。それをやめて、あえてリセットのためだけに使う。休息をとって、回復したら溜まったごみを集めて捨てて、片づけをする。そういうことをするためだけに休みの日を使うのは、我々にとって重要だと考えます。

と言っておきながら反省なのですが、先月リセットするために有休をとったのに一日中遊びに出かけてしまった私がいます...気をつけないと衝動でこんなことをしてしまうわけです。

 

おわりに

ずいぶんと長くなってしまいました。

休憩がとれないことへの対策として、巷に出回っているADHD本だと「タイマーを使う」などと書いてありますが、会社でこれを実践するのは相当にハードルが高いわけです。だって、キッチンタイマーを使うとして、ゼロ分になるたびにうるさい音が鳴るんですよ...?なんか自分でどうにかならないかと考え、ある意味妥協案的な形でいったん落ち着きました。その後、経過など記すに値することがあればまた記事にします。

 

圧迫されるプライベート(「外の世界と内の世界のパワーバランスをとるのが難しいADHDのひと」その後の経過)

過去にこのような記事を書きました

以下にリンクも貼りましたが、簡単に説明すると、私の場合

仕事や人付き合いなど、他人と関わるような場で頑張れば頑張るほど(完璧でいようとすればするほど)、その反動でプライベートでの生活がめちゃくちゃになる

のです。

「プライベートでの生活がめちゃくちゃ」とは、例えば家事ができなくなる、食事が適当になる、などが挙げられます。

そうすると生産性も低くなり負のスパイラルに陥ってしまうわけです。

 

そこで、以下のチェックリストを使って、セルフモニタリングをしてみることにしました。

  1. 部屋がいつも以上に汚くなってきている
  2. ルーティンワークができなくなってきている
  3. 忘れ物が増える
  4. 明日着る服がなかなか決まらない(決断できない)
  5. 無気力である

そして、当てはまることが多くなってきたら休養を多めにとるなどの対処をすることにしました。

yspr.hatenablog.jp

 という記事を書いて約1年。現在は...

正直に申し上げますと、もうプライベートはめちゃくちゃです。

チェックリストの存在も自分で作っておきながら忘れていました。

前回の記事を書いたのはまだ休職中で、リワークに通っていた頃です。

そのため、自分を見つめ直す時間が十分にあったのですね。

現在は復職して5ヶ月半。通勤には慣れたものの、

勤務時間が徐々に延びて(復職当初は4.25時間の勤務でしたが今は6.75時間です)

生活の中の仕事のウェイトがかなり大きくなってきました。

ですので、目の前のことに必死で、以前ほど客観的に自分を観察することが難しくなってきたわけです。

そこで、いい機会なので、改めて現在の状態をチェックリストで確認することにしました。

  1. 部屋がいつも以上に汚くなってきている・・・〇(足の踏み場があまりない)
  2. ルーティンワークができなくなってきている・・・〇(ごみ出しができない)
  3. 忘れ物が増える・・・×(未遂はあっても忘れない)
  4. 明日着る服がなかなか決まらない(決断できない)・・・〇
  5. 無気力である・・・△(日によってムラがある)

〇(あてはまる)を2点、△(ややあてはまる)を1点、×(あてはまらない)を0点とすると10点中7点。けっこう高めです。

 

対処法を実行することの難しさ

過去の私は、対処法として以下の2点を挙げました。

  1. 外の世界(仕事や人付き合いの場)で消耗するエネルギーをセーブする
  2. 休息を多めにとる

2. は比較的実行しやすいです。自分の帰宅時間と就寝時間(確保したい睡眠時間から割り出す)をはっきりさせて、残りの時間で最低限やることをやればいいので。

問題は、1. なのです。特に仕事だと、集中してしまうと休憩を忘れてしまうし、

少しでもいい結果を出したいと思ってしまうので、うまくセーブするのは至難の業です。

特に私の場合、(障害特性とはおそらく関係なく?)他人の評価をひどく気にする性格のため、優秀で、完璧でいたい気持ちが強いです。そのせいでぐったりしてしまうことも多いです。

休憩をはさんだほうが結果として作業効率が上がるというのは頭では理解しているつもりです。でも、わかっていてもできないのです。

 

では、どうするか?

少し長めになってきたので、続きは別の記事にしようと思います。

次の記事では、こんなことを書いてみようかと。

  • (ちょっと話はそれるけど)自分の行動の変化
  • エネルギーのセーブの仕方あれこれ
  • リセットのチャンスを見つける・作る

それでは部屋の片づけに戻りたいと思います.....。

20170812ごあいさつ

久しぶりの更新です。

つい放置してここまで来てしまいました。約4ヶ月ですか。

会社もお盆休みに突入し、時間にゆとりができたのでPCに向かっています。

(本当は汚い部屋を片づけなければならないのに現実逃避しているなんて言えません...)

文章を考えるのは、わたしにはけっこうエネルギーを要する作業なので、

脳みそがぐったりしない程度にまた少しずつやっていこうと思います。

特に病気や障害に関する個人的な体験を中心に綴っていますが

見てくださる方の参考になったり、見てくださる方が共感できたりするようならば

これ以上のことはないかなと思っています。

かといって、完全に利他的な行為(というのかな)というわけではありません。

自分で考えて文章にすることで客観的に自分を見つめ直す作業をしているので、

これはセルフ反省会を兼ねているのです。

そんなこんなで、少しずつやっていこうと思いますので、

どうぞよろしくお願いいたします。

おすすめ本: ADHD的な衝動を抑えたい方向け

復職前の1か月はずっと読書でした

「環境に適応しにくい」というのがわたしの大きな課題だったというのもあり、復職の直前1か月は会社に通い、そこでひたすら読書をするというのを続けました(もちろんインプットだけでは飽きてしまうので読んだ内容を要約したりしていましたが)。

もちろん趣味や娯楽の本は読めないので自己啓発系の本を中心にいろいろ読んでみました。ゴミクズのような本もある中、「これを待っていた!」という本に出会えたのでご紹介します。前置きが長くてごめんなさい。

 

自己啓発書が苦手でも手にする価値ありだと思う

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 こういういかにも、という感じの本は好きではないのですが、職場で産業医面談などの社員の保健関係の担当をしてくれているおねいさんが紹介してくれたのです。彼女は著者の講演をTEDを視聴したそうで、よかった、と言っていたので気になったのです。

個人的には、これはタイトルで損をしている印象があります。こんな無難な一般人向けのタイトルにしなければいいのに……(一般人に売れるようにするのが当たり前ですよね)。

 

この本を簡単にまとめると、こういうことです。

 

目標達成に必要な力

1. やる力: やるべきことをやる力

2. やらない力: 誘惑に打ちかつ力

3. 望む力: 大事なモチベーションを思い出し、自制心を発揮させる力

 →この3つの力を駆使して目標を達成する力=意志力

 

 たとえば、目標を達成したい!と思っても、誘惑がたくさんあって挫折しがちです。

そこで、自制心を働かせ、誘惑(目先の快楽)にとらわれずに長期的な目標を見失わずにチャレンジできるようにしよう!というのがこの本のメインテーマです。

 この本では、何度となく「自制心」と「意思力」という語が登場し、どのように自己コントロールすべきか、なにが有効かについて述べられています。

 

他の場面でも使えそう

ここでいう達成したい「目標」ですが、本の中では例としてダイエットが大きく取り上げられています。でも、衝動性をどうにかしたい我々にとっては、いろんなことに応用できそうですよね。

例えば、恥ずかしいことにわたしは衝動買いがやめられなくてまともに貯金ができないのですが、まさにそういうときこそ使えそうです。 

また、目標達成とは少し違いますが目の前のことばかり目を向けるのではなく、冷静に距離をおいて対象を見つめる大切さも再確認できたりします。そしてそれが長期的に考えてメリットが大きいということも。

あと、衝動的に行動を起こしそうなときにぐっと押さえるコツがなんとなくわかってきた感じがします。

 

ステマではありませんが

どうでしょうか、まだ読んだことがないという方、気になりませんか?

わたしは図書館で単行本を借りて読みましたが、話題になった本だけあって、同じ自治体の中でも複数冊所蔵していました。文庫化もされているようなので、興味のある方は是非にお手にとってみてください。

 

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

 

 

漢方導入その後(PMSおよび発達障害対策として)

漢方を導入して約1ヶ月経ちました

こちらの記事(PMSと障害特性の関係について - Live with Bipolar Disorder and ADHD

)にあるとおり、PMSによる発達障害の特性増幅(ここでは特性でも日常生活によくない影響を与える特性を指します)を抑えるために、約4週間前から漢方を服用しています。まずさにもようやく慣れてきて、少なめの水でもきちん飲めるようになりました(はじめは大量の水とともに飲んでたので胃がたぷたぷになっていました)。

 

その結果と変化→疲労への効果大

それで、その効果はといいますと、5段階で表して3といったところでしょうか(5が一番効いている状態として)。効果は感じるけどもう一歩かな、という感じです。

PMSの時期に入ると、やはり頭にもやがかかったような感じがして集中できません。

気がついたら全く別のことを考えていたり、周りの会話が耳に入ってきて気がそれたり、近くを通る人の柔軟剤のにおいや通りすがったときの風が肌に触れる感じがきつかったです。

しかし、確かに以前よりはマシになっているかな、という実感がありました。それは格段に疲れにくくなったという点です。以前は疲労からくる頭痛、目や肩の痛みに悩まされており、非常につらかったのですが、かなり改善されました。

 

ホルモンバランスの変化に振り回されにくくなった

ただ、今までは

ひどく調子が悪い(排卵後~生理前)→ (生理がくる)→ 絶好調(生理中~排卵前)

と、生理の前後で調子の落差が激しかったのが、今回は穏やかでした。

生理前でもさほど調子はひどくならないし、生理がきたあともものすごく調子が良くなった感じはありませんでした。

一般的には穏やかなほうがいいのでしょうが、個人的には絶好調になるときの感じが好きだったのでなんだかもったいない気もします(それを産業医に言ったら躁転する可能性もあるからそれはまずいのでは、と言われました)。それはジェットコースターに乗ってる感じを好む(?)ADHDゆえの考えなのでしょうか。

 

とりあえずのまとめ

以上がわたしがPMS(とそれによる発達障害の特性)対策として漢方を試した結果です。主治医との面談したところ、まだ4週間なので、もう少し継続して様子を見ていこうとのことでした。また何か変化があれば記録しようと思います。

PMSと障害特性の関係について

復職してから、週5日、同じ時間帯に同じような作業をひたすら続けています。

ですから、自分の作業スピードや作業効率がものすごくわかりやすいのです。

 

それで、唐突ですが、先日復職して初めて生理がきたんですね。そこで気づいてしまったのです。生理前の自分がいかにポンコツなのかを。

 

たとえば、生理前のわたしはこんな様子です。

・気がついたら全く別のことを考えている

・文書の同じ行を何度も読み返す

・自分にかかってきた内線をとらない(とれない?)

・社内メールの文面を考えるのに時間がかかる

・周りの人の動きが気になる

・周りの人の話し声が気になる

・周りの人のにおいが気になる(柔軟剤)

 

発達障害の特性である不注意、注意散漫が目立ち、感覚も過敏になっているといったところでしょうか。

こんな風に分析できたのも後になってからで、そのころは単に環境に慣れていないだけだとか自分に能力がないのだなどと思っていました。

 

そんなときに生理がきて、様子は一変したのです。

頭が冴えて頭の回転が速くなって、さくさく仕事が進むので面白いくらいです。

混乱しそうになってもいったん落ち着いて考えることもできるし、コンサータの効きも十分に実感できます。

生理がきて本当によかった、と心底思いました。

 

といったタイミングで診察日がやってきたので、主治医と以下のようなやりとりをしました。

「生理前と後のパフォーマンスに違いがありすぎるのがつらい」

「具体的には?イライラ?不安?」

「それもあるけど障害特性のよくないところが強く現れる感じ」

「それは疲れだ(即答)」

 

それを聞いて正直目からウロコでした。

というのも、今まで生理前だから障害特性が現れやすいのだと思っていたので。実際のところは生理前で疲れやすくなっているから特性が出やすかったのですね。

思えば生理前は本当に疲れやすく、同じ作業をしていてもすぐ目や頭が痛くなります。ということで、自分としては次のPMS対策として疲れにフォーカスを当てようと思ったのでした。

ちなみに、病院では婦人科系に効くとされる漢方薬を処方してもらいました。継続して様子を見てみたいと思います。

 

PMSに悩む発達障害の女性の皆さまの参考になればと思います。

時間がなくタグなどを使わないベタ打ちの文章ですみません。 

201703近況

バタバタしていてブログに何も記録していませんでした。

 

とりあえず、2017年3月から正式に復職しております。

 

復職までのプロセス、特に自分のもつ障害をどこまで会社側に説明するか、について時間ができたらまとめたいと考えています。

自分のためでもありますが、同じような境遇にあるかたの参考になればと思ったので。

 

短いですが、このエントリはここまで。