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Live with Bipolar Disorder and ADHD

大体タイトル通りです。ADHD(診断済)+ASD傾向、双極Ⅱ型感情障害を持った私の生活記録およびやってよかったこと・悪かったことのまとめ。

「ADHD特有の謎の時間感覚を矯正する」の続き

サバイバル ADHD 発達障害

時間感覚の矯正、その後

実はこんな記事を書いておりました。

yspr.hatenablog.jp

その後ですが、とりあえず継続できています。やはり負荷のかかる作業のようで、体調が悪くなったり気力がなかったりすると実行能力が下がります。それでも、何とか続けています。

 

まとまった時間をどう使うか

前回の記事では朝の外出準備というルーティンを例に挙げました。その場合、することは決まっているので最低限必要な行動をリストアップして必要な時間を割り振り、時間割を作ってしまえばよいわけです。例えば、朝食に15分、支度に30分、というふうに。

しかし、週末などのまとまった時間で何をすべきか考えるときはどうでしょうか。毎週こうする、という時間割を作るわけにもいかないので、自分で計画を立てないといけません。そこで、その計画を立てるために、実行可能なToDoリストを作る必要があると思うわけです。

とはいえ、綿密に立てすぎるとしわ寄せが来るのでほどほどに、なのですが。それについては過去記事 [ガチガチに管理された自分を解放する - Live with Bipolar Disorder and ADHD]を参照いただければと思います。

 

行動計画を立てるためのステップ

私の場合、以下のようなステップを踏んでいます。

  1. 小さなメモ用紙にやるべきこと・気になっていることをとにかくすべて書いてひとまとめにする。やる時間を決めてやってもよいが、メモを持ち歩いて思いついたらその場で書き留めるのが効果的。
  2. 計画を立てるときに「1.」のメモから「今やるべきこと」が書かれているものを取り出す。
  3. 「2.」のメモから自分でやらなければならないものを取り出す。
  4. 「3.」のメモをノートに一行ずつ書き出す。
  5. それぞれにかかる時間を見積もって各項目の横に記す。
  6. 各項目の取り掛かかりにくさ・緊急度をそれぞれ3段階で評価して左側にマークする(記号やマーカーなど印のつけかたは任意)。
  7. ノート全体を見渡して時間内に収まるか検討し、収まらないものは明日以降に繰り越す。
  8. 残ったものを取り掛かりにくさ・緊急度・作業の効率性を考慮しつつ実行する順番を決め、時計型のふせんに書き込む。

以下のセクションで、詳細を説明します。 

アイディアを吐き出し、分類する

ステップ1-3はGTDの手法を参考にしています。解説しているサイトもかなりあります。【再掲】GTD歴6年目の私が、これ以上ないくらい丁寧に解説します | BrownDots 

 GTDを利用すると、抱えているタスクを把握でき、目の前のことに集中して取り組むことができるようになります。その抱えているタスクを把握にはステップ1が有効なのです。

私は小さな紙切れを毎日持ち歩き、なにかやるべきことなどを思いついたらできるだけその場で書きます。電車などで書けない時は、携帯にメモを取ってあとで紙に転記します。それを一か所に全部集めます。

さて、そのメモが集まったところで、計画を立てる段階にきました。しかし、メモの中には現段階で実現可能性が低かったりいつかやりたいようなことも含まれています。それは「今やるべきこと」ではないので、別にしまっておきます。

すると、「今やるべきこと」だけが残ります。が、自分ではどうしようもないことがあります。例えば、誰かからの連絡がないと進まない仕事など。そういうものも別にしまっておきます。

そこまでくると、「今自分がやるべきこと」だけが残ります。それがToDoリストの原型になります。

そこで別にしまっておいたメモはどうするかについては、関連書籍やサイトを参照していただけると幸いです。

 

実行できるように、さらに分類する

次はステップ4-8になります。ここからは書籍成人ADHDの認知行動療法 実行機能障害の治療のためにを参考にしています。

「今自分がやるべきこと」のメモが集まったら、ノート(大きめの紙でもいいのですが)に一行ずつ書き写していきます。全部書き終わったら、それぞれにかかる時間を予想して書き留めます。ポイントは、はじめにすべての項目を一気に書き上げ、そのあと一気に時間を見積もるということです。まとめて同じ作業をしたほうがいいです。

そのあと、取り掛かりにくさと緊急度をそれぞれ三段階で評価して印をつけます。それも、まとめて同じ作業をするようにします。私は取り掛かりにくさは青・黄・赤、緊急度は1・2・3でつけています。

そのあと、自由に使える時間内に収まるか検討します。入りきらない分は延期します。ここで延期することで、残ったタスクに集中できる、というわけです。延期するものはノートに書き取った情報をもとに選びます。緊急度が低く、時間のかかるものは候補になりやすいかと思います。

そうして残ったタスクが時間内にやることとなります。あとはノートを参照しながら順番を決めるだけです。必要なエネルギーや時間はすでにノートに書いてあるのでかなり楽になると思います。

ただ、ここには効率にかかわる情報がありません。たとえば、台所の食器洗いと冷蔵庫の整理がタスクとして存在する場合、連続してやってしまったほうがよいと思われます。このように、それぞれの作業のつながりを意識するとよりよいリストになると思います。

こうして、順番が決まればあとは時計盤型のふせんに転記するだけです。

そして実行するときには時間を計って予想した時間の隣に書き留めておくと次回計画を立てるときの参考になります。

こちらが私が作成したリストです。

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タスクの元になったものは、ふと思いついたことばかりなので、リストには家事もあれば簡単にできる趣味みたいなものもあります。

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 時計盤は、順番を表す番号で書いてあるので結構シンプルです。

 

自己流のやりかたをご紹介しましたが

やりかたは合う/合わないがもちろんあると思うので、当事者の方でもそうでなくても参考になれば幸いです。 

それにしても、まだまだ私は予想の時間と実際の時間がかけ離れていて修行が足りないと思います。私の傾向としては掃除や片づけなどやることが明確に決まっているものはかなり時間に余裕を持たせてしまい、逆に頭を使うことに関しては時間を少なく見積もってしまうようです。次回の参考にしようと思います。

また、なにか新たな発見があればご紹介します。

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全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

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成人ADHDの認知行動療法 実行機能障害の治療のために

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